Bonjour à tous, comme pour beaucoup nous sommes pris par la soudaineté des mesures de confinement. La pratique du sport n’est plus possible alors profitons de ce temps utilement. Nombreux sont les sports dont la pratique entraine des pathologies spécifiques. Le football et les pubalgies, la course et les aponévroses, le basket ou le volley et les tendinites d’Achille. Nous essaierons d’aborder un maximum de sujets. Si vous avez des demandes spécifiques, n’hésitez pas à nous contacter par email à secretariat@ksv.fr
Confinement et autorééducation
Cardio
Pubalgie
Course à pied
Chaine musculaire anti-valgisante du genou
Bonjour à tous.
Aujourd’hui nous vous présentons les exercices de renforcement de la chaine anti valgus du genou.
Ce renforcement permet la prévention de différentes blessures du coureur (douleur antérieure de hanche, douleur méniscale, tendinopathie de la patte d’oie, syndrome femoro patellaire, aponevrosite plantaire) et des entorses du LCA et LCT.
Les exercices :
1. Clams en laterocubitus
Pour renforcer les fessiers, rotateurs latéraux de hanche.
Bien aligner pied, genou et hanche (PGH) et travailler bassin immobile.
2. Pont fessier à 45′ avec sangle
Pour recruter les ischios, notamment internes.
Mettre de la tension dans la sangle en gardant l’alignement PGH.
Voir la vidéo sur les IJ pour les évolutions de l’exo.
3. Squat avec sangle
On respecte l’alignement PGH, en veillant à ne pas trop avancer le genou.
C’est l’exercice d’intégration du geste par excellence.
4. Renforcement du tibial postérieur
Insister sur la descente (excentrique). Attention à la position de cheville.
5. Mobilité du medio pied
Pour préparer le 6.
6. Marche en creusement de voûte
Pour recruter les intrinsèques du pied et renforcer la voûte plantaire.
Posologie :
Exos de 1 à 4 : démarrer à 3 séries de 15 en 3-0-3 puis augmenter progressivement charge ( ou la tension de la sangle) et/ou nb de séries.
5 : 30 de chaque pied
6 : 5 aller retour de couloir.
Ischio-jambiers
Proprioception et équilibre
Quadriceps
Entrainement HIIT
CONFINEMENT, COURSE A PIED ET PERTE DE PERFORMANCE.
Bonjour à toutes et à tous. Nous traitons de l’intérêt du HIIT ou High Intensity Interval Training dans la conservation de la VMA et de la VO2Max. Les dernières données de la science nous montrent que l’entraînement polarisé est plus efficace que l’entraînement pyramidal, concernant la VO2max et l’endurance aérobie notamment, chez les athlètes élites.
Une étude de juin 2018 a comparé pendant 6 mois avec 6 seances/semaines :
-un entrainement en course à pied en mode polarisé à 50km/semaine,
– un entrainement croisé : course à pied polarisé avec 20km/semaine + crossfit pour les autres séances.
Résultats : les performances et critères biologiques sont quasi identiques pour les 2 groupes.
Conclusion : on peut remplacer ses séances de VMA par du crossfit, voire du HIIT si on a pas le matériel à disposition. Ainsi, pendant cette période de confinement, vous pouvez :
– conserver vos sorties en endurance fondamentale en respectant les règles, c’est à dire autour de chez vous,
– remplacer vos séances de VMA sur piste par du HIIT. C’est facile à faire à la maison, sans matériel ou presque, et permet d’entretenir la VMA !
Voici quelques exemples de séances, décrites par ma collègue Roxane Delmas :
– 6 tours de 4 exercices réalisés en 30s/30s, avec 1 minute de pause entre chaque tour ; OU – 6 tours de 6 exercices réalisés en 20s/10s, avec 1 minute de recup entre chaque tour.
Citons aussi la célèbre méthode Tabata : 8 exercices en 20s/10s, pour un temps de séance de … 4 minutes !
Pour plus de détails, plongez vous dans l’article “Pour ou contre l’entraînement polarisé” de A Sanchez, V Dablainville et R Candau, dans le magazine Sport et Vie n’178 de janvier- février 2020. Toutes les références des études citées y sont. Enfin, pour des idées de séances de HIIT, rendez vous sur le compte @kinesitherapiesportversailles pour les séances imaginées par Roxane et Cecile.
A bientôt !